Cosa mangiare a colazione per fare il pieno di energia

Nuovo articolo della categoria nutrizione del nostro Blog a cura della dott.ssa Serena Capurso.

Fai fatica a carburare appena ti alzi al mattino oppure mentre sei al lavoro hai spesso capogiri e un diffuso senso di debolezza? Allora prendi nota dei prossimi consigli su cosa mangiare a colazione.

Perché se avverti questi fastidi stai commettendo l’errore di saltare il pasto più importante, e non solo puoi rimediare cambiando senza sforzi qualche tua abitudine quotidiana, ma devi farlo. Soltanto così riuscirai a ottenere l’energia necessaria per affrontare al meglio le tue giornate e vivere con il giusto benessere psicofisico.

Una raccomandazione per gli adolescenti è di non trascurare una leggera prima colazione: dà energia e nutrienti dopo il digiuno notturno e aiuta la concentrazione e il rendimento in tutte le attività della mattina. Non serve mangiare tanto, ma mangiare bene sì. Poco e giusto.

Umberto Veronesi

Come vedi, anche l’ex Ministro della Sanità (e oncologo di fama internazionale) Veronesi è convinto che alla base di un’alimentazione sana e di un corretto stile di vita ci sia proprio la prima colazione. E quello che consiglia agli adolescenti vale ovviamente anche per gli adulti.

Ci sono moltissimi studi che hanno sottolineato come saltare questo pasto fondamentale porti a:

  • Difficoltà di concentrazione.
  • Sbalzi insulinici (che sono causa di capogiri e del senso di spossatezza).
  • Problemi nel controllo del peso corporeo.

La notte, poi, è il periodo di digiuno più lungo della giornata, quindi senza colazione ti porteresti dietro tutto il giorno una forte disidratazione e un calo di zuccheri che devi reintegrare appena ti alzi dal letto, se vuoi affrontare tutti i tuoi impegni quotidiani con la giusta carica di energia.

Eppure, sono moltissimi gli italiani che saltano la colazione o che sbagliano la giusta combinazione di alimenti. Addirittura, sono 7 milioni le persone che iniziano la giornata a stomaco vuoto e per diversi motivi: lo stomaco chiuso e il poco tempo a disposizione sono le scuse che usiamo di più per giustificarci.

Se anche tu vai sempre di corsa o hai la brutta abitudine di ingurgitare solo un caffè e scappare al lavoro, ecco a cosa puoi andare incontro.

3 motivi per non saltare la colazione

Come nutrizionista non mi stancherò mai di insistere su quanto sia importante per la nostra salute una sana e corretta prima colazione.

E non mi stancherò mai di sfatare alcuni miti, primo fra tutti l’idea che evitare il primo pasto della giornata aiuti a dimagrire. Se anche tu sei convinto che eliminare la colazione ti permetta di perdere peso perché stai eliminando una quota di calorie, allora devo avvertirti che sei fuori strada.

Questo perché:

  • Saltare la colazione porta ad avere più fame nel corso della giornata, con il rischio di spiluccare di continuo e di aumentare di peso.
  • Arrivare a pranzo a stomaco vuoto ti porta ad abbuffarti, peggiorando anche la tua digestione e dandoti quella fastidiosa sonnolenza che ti toglie attenzione.
  • Fare una colazione sana e nutriente accelera il tuo metabolismo, quindi ti fa bruciare più calorie e così davvero riesci a dimagrire.

Se allora prendi la buona abitudine di sederti con calma a tavola, anche solo per 15 minuti, e nutrirti come si deve, oltre a perdere peso riuscirai anche ad avere maggiori energie da spendere nella giornata e a mantenere stabile il tuo livello di concentrazione. Che si traduce, ovviamente, in un tuo miglior rendimento lavorativo o scolastico (se studi).

Ma attenzione: non tutte le colazioni sono uguali. Per avere energia buona da spendere, per non appesantirti e per attivare nel modo giusto il tuo metabolismo e rendere al massimo, dovresti evitare alcuni alimenti e preferirne altri. Cominciamo con quelli da scartare.

5 alimenti da evitare a colazione

Cornetto a colazione

  • Il “cornetto” o “brioche” è diventato un rito per molti italiani che preferiscono fare la colazione al bar. Purtroppo però è un alimento ipercalorico, ricco di grassi e dal basso potere saziante, e andrebbe quindi limitato a poche occasioni.
  • I biscotti, che sono croce e delizia di molti. Ma quelli confezionati hanno sempre troppe calorie e il rischio è quello di esagerare con la quantità, perché spesso 2 o 3 biscotti non riescono a saziarti, quindi finisce che ne mangi troppi.
  • I cereali per la prima colazione (tipo Corn Flakes). Spesso vengono associati a una colazione leggera, ma la realtà è diversa, perché nella loro preparazione compaiono ingredienti calorici come lo zucchero, i grassi vegetali, il cioccolato o gli estratti di frutta. Per renderli più gradevoli, quindi, si aggiungono sostanze che ne annullano la leggerezza e anche il potere nutritivo.
  • Le fette biscottate sono un’altra scelta comoda per molti, e può anche essere giusta. Tuttavia, hanno mediamente un contenuto calorico e di grassi più alto di quello del pane, che risulta quindi sempre la scelta migliore per accompagnare un po’ di marmellata o di miele biologici.
  • Succhi di frutta, un altro mito da sfatare. Perché dovrebbe ormai essere chiaro a tutti che bere un succo di frutta non equivale a mangiare un frutto e nemmeno a bere una sana spremuta. Sono bevande spesso povere di frutta ma ricche di zuccheri e conservanti. Quindi, meglio evitarle per concedersi una mela o una spremuta appena fatta.

Veniamo, ora, a cosa mangiare a colazione e a come deve essere il primo pasto della giornata perché diventi nutriente, leggero ed energetico insieme.

Qui trovi anche degli esempi di prima colazione da cui puoi prendere spunto, sia che tu preferisca una colazione all’italiana, con carboidrati, sia che ti ispiri di più una colazione proteica, sullo stile della colazione internazionale.

Il menù ideale per una prima colazione equilibrata e leggera

Alimenti colazione equilibrata

Il menù ideale per la colazione ti deve fornire la giusta quantità di calorie (circa il 20% del totale giornaliero) e di energie per darti la carica che ti serve per affrontare un intero giorno. E deve essere un pasto bilanciato con proteine e carboidrati, che può e deve essere vario e diverso ogni giorno.

Certo, se non sei abituato non riuscirai fin da subito a fare una ricca colazione completa, ma il primo passo sta sempre nel provare. Datti la possibilità di ottenere benefici da questo pasto, iniziando magari anche solo con una piccola porzione di frutta, per poi passare a consumare alimenti di altro tipo.

Non esiste un menù standard che vada bene per tutti, ma come sempre l’ideale è fare delle scelte modellate e ponderate sulle tue caratteristiche, sui tuoi gusti e anche sul tempo che hai a disposizione per fare colazione la mattina. Su una cosa c’è poco da discutere: l’importante è fare colazione!

Eccoti qualche idea se vuoi una colazione tradizionale:

  • Yogurt bianco, un frutto fresco tagliato in pezzi e una manciata di cereali integrali.
  • Latte, una fetta di pane integrale con marmellata e una spremuta fresca.
  • Tè, fette biscottate (ma meglio il pane) con ricotta vaccina e una spolverata di cacao o di cannella.
  • Frullato di latte e frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.

Se invece sei un tipo originale, che ama la cucina estera e in particolare i sapori anglosassoni o americani puoi concederti anche una colazione internazionale:

  • Una tazza di porridge con frutta fresca utilizzando il tuo cereale preferito e il latte più adatto alle tue esigenze (anche se sarebbe preferibile quello parzialmente scremato, ottimo compromesso fra il latte intero troppo grasso e quello scremato, meno nutriente).
  • Una spremuta e una fetta di pane di segale, con salmone affumicato o con un uovo.
  • Pancake dolce o salato con la farina integrale, da abbinare a frutta fresca.

In aggiunta via libera, soprattutto se pratichi sport regolarmente, anche al cioccolato amaro e fondente – ricco di ferro, potassio, fosforo e antiossidanti –  e alla frutta secca a guscio, come mandorle, noci o anacardi non salati, che sono una fonte importante di grassi buoni.

Gastrite, intolleranze, stipsi: cosa mangiare a colazione

Dicevamo poco prima che il menù della prima colazione andrebbe sempre scelto tenendo conto delle preferenze personali e, aggiungo ora, soprattutto di quei fastidi dovuti alle intolleranze alimentari o legati a problemi all’intestino o allo stomaco.

In questi casi, è bene variare alimenti e prendere qualche piccola precauzione.

  • Se soffri di gastrite, o di reflusso, dovresti limitare il consumo eccessivo di caffè e dovresti comunque evitare di berlo a digiuno. Quindi in questo caso ti consiglio di iniziare prima a mangiare qualcosa o di unire il caffè al latte, magari quello ad alta digeribilità.
  • Se hai problemi di intolleranza al lattosio, comune a molti italiani, non devi evitare del tutto il latte, perché ti basterà sceglierne uno a basso contento di lattosio, oppure uno vegetale come il latte di avena. In alternativa, potrai anche consumare uno yogurt bianco, in cui il contenuto di lattosio è decisamente basso per via dei processi fermentativi.
  • Se soffri di stipsi e vuoi approfittare della colazione per migliorare la tua regolarità intestinale, oltre a dare preferenza ai cereali integrali, potrai anche scegliere di consumare a stomaco vuoto due prugne secche, possibilmente lasciate a bagno la sera prima in un bicchiere di acqua. Oppure un kiwi maturo, sbucciato e tagliato a fette e lasciato all’aria circa dieci minuti prima di mangiarlo.

Concludendo, il mio personale suggerimento se non sei abituato a iniziare la giornata con la prima colazione, o se leggendo queste righe ti sei accorto di fare una colazione poco salutare, è quello di provare cose nuove e di sperimentare, senza però partire prevenuto e senza dover per forza mandar giù qualcosa che non ti piace.

Anzi, via libera a un pasto gustoso e soddisfacente che ti farà partire nel modo giusto!

Se poi hai dei figli, uno sprone a cominciare la giornata con una sana e completa colazione ti può venire proprio da loro. Come? Preparando per i tuoi figli la colazione (che diventa indispensabile per bambini e ragazzi, soprattutto nella fase della crescita).

E sedendoti a tavola con loro, condividendo insieme questo momento per iniziare la giornata mangiando bene e in famiglia.

Ora è il tuo turno: fai una prima colazione corretta? Oppure anche tu sei uno dei tanti che giù un caffè e via, al lavoro? Fammi sapere nei commenti le tue abitudini, e se vuoi un consiglio personale chiedimelo pure.

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Dott.ssa Serena Capurso – Nutrizionista
NB: Le informazioni riportate non sono consigli medici. Le informazioni fornite sono di natura generale e a scopo puramente divulgativo, pertanto non possono sostituire in alcun caso il consiglio di un medico.
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